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Comment réduire vos crises d'anxiété

bpd : Comment réduire vos crises d'anxiété
Un peu d'angoisse est en fait une bonne chose, car cela nous permet de rester en sécurité et d'éviter tout problème (notre cerveau est biologiquement câblé pour nous protéger). Malheureusement, des millions de personnes souffrent constamment de symptômes d'anxiété et sont ensuite angoissées par la nervosité, en prévoyant les pires conséquences, en évitant les risques ou les conflits et en présentant une tension musculaire chronique, entre autres symptômes. C'est comme si leur "oisif" était réglé trop haut et qu'ils étaient fréquemment en proie à la peur, à la panique et au doute de soi.

En étudiant le cerveau de sujets anxieux, les chercheurs ont découvert que certaines zones du cerveau étaient hyperactives par rapport au cerveau de personnes non anxieuses. L'un de ces domaines s'appelle les noyaux gris centraux, un ensemble de grandes structures proches du centre du cerveau impliquées dans l'intégration de la pensée, du ressenti et du mouvement, ainsi que dans la motivation et le plaisir.

Plan en 4 étapes pour réduire l'anxiété

La bonne nouvelle est que vous pouvez contrôler vos symptômes d'anxiété avec un simple plan de panique en quatre étapes.

Étape 1

Ralentissez votre respiration. Beaucoup de gens ne font pas attention à leur respiration pendant une crise d'angoisse, alors qu'en fait, leur respiration devient généralement superficielle, rapide et irrégulière. Cela diminue l'oxygène dans le cerveau, ce qui déclenchera la peur et la panique (encore une fois, une partie de notre câblage biologique). Lorsque vous prenez de profondes respirations lentes, vous augmentez le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui vous remettra sous contrôle.

Une façon de pratiquer la respiration profonde consiste à apprendre à respirer avec votre diaphragme - la zone du corps qui a tendance à se «serrer» lorsque nous sommes anxieux. Ceci est également connu sous le nom de respiration abdominale et voici comment le ressentir:

Respiration du ventre

Allongez-vous sur le dos et placez un petit livre sur votre ventre.

Respirez lentement et profondément avec votre ventre. Lorsque vous inspirez, faites monter le livre. Lorsque vous expirez, faites descendre le livre.

  1. Prenez cinq secondes pour inspirer
  2. Tenez-le pendant deux secondes.
  3. Prenez cinq secondes pour expirer.
  4. Tenez-le pendant deux secondes.
  5. Répéter.
  6. Faites cela 10 fois.

Vous pouvez appeler cette technique 5 x 2 = 10.

Cela prendra peut-être un peu de temps, mais continuez à vous entraîner - votre cerveau et votre corps vous en seront reconnaissants.

Étape 2

Ne partez pas, ne vous écartez pas et n’ignorez pas ce qui vous cause l’anxiété (à moins bien sûr que cela met votre vie en danger). Vous devez faire face directement à la peur ou à l'inquiétude, sinon cela vous contrôlera toujours et vous causera de l'anxiété.

Vous devrez peut-être parler à votre psychothérapeute de votre anxiété et de vos peurs, en particulier si vous avez été exposé à un traumatisme quelconque. Il existe de très bonnes méthodes thérapeutiques pour aider les gens à surmonter les symptômes provoqués par des expériences traumatiques ou mettant leur vie en danger, ainsi que ceux causant le trouble de stress post-traumatique (SSPT).

La méthode que je recommande habituellement est l’EMDR, qui signifie désensibilisation des mouvements oculaires et retraitement. Il aide à éliminer les charges émotionnelles des souvenirs traumatiques.

Étape 3

Faites attention aux pensées que vous avez en tête et écrivez-les pour voir si elles ont un sens. Souvent dans des situations de panique, nos pensées sont déformées et doivent être remises en question. Donc, il peut être une bonne idée de tuer les pensées négatives automatiques (ANT) qui nous rendent mal à l'aise. Vous pouvez lire des informations plus détaillées sur la façon de surmonter les pensées négatives automatiques dans mon livre «Change ton cerveau, change ta vie, révisé et développé 2015».

Étape 4

Si vous avez pratiqué les étapes 1 à 3, mais que vous êtes toujours trop angoissé, vous aurez peut-être besoin de suppléments ou de médicaments pour vous aider à vous sentir plus calme. Les personnes souffrant d'anxiété grave ont souvent besoin de médicaments, mais d'autres peuvent s'en tirer avec des suppléments tels que ceux contenant du magnésium, du GABA, de l'ashwagandha et certaines vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B6.

Discutez toujours des médicaments ou de l’ajout de suppléments avec votre médecin avant de les prendre.

Résumé

En résumé, lorsque la panique ou l’anxiété commence à s’installer, rappelez-vous ces quatre étapes simples:

1. Ralentissez votre respiration et respirez profondément depuis votre ventre. Rappelez-vous 5 x 2 = 10.

2. Ne fuyez pas vos peurs. Faites-leur face et travaillez à travers eux.

3. Faites attention à vos pensées et défiez-les.

4. Envisagez de prendre des suppléments ou des médicaments si les étapes 1 à 3 ne fonctionnent pas.

En suivant ce plan de panique, il vous est enfin possible de contrôler vos attaques d'anxiété!

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