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Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

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La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de réduction de l'anxiété introduite par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1930. Cette technique consiste à alterner tension et relaxation dans tous les principaux groupes musculaires du corps.

Si vous souffrez de trouble d'anxiété sociale (TAS), vos muscles sont probablement tendus la plupart du temps. En pratiquant la PMR, vous apprendrez comment un muscle détendu se sent différent d'un muscle tendu.

La relaxation musculaire progressive est généralement utilisée avec des techniques de thérapie comportementale telles que la désensibilisation systématique. Cependant, la pratique de la technique seule vous donnera un plus grand sentiment de contrôle sur la réponse d'anxiété de votre corps.

Si vous pratiquez correctement cette technique, vous risquez même de vous endormir. Si c'est le cas, félicitez-vous d'avoir obtenu un tel niveau de relaxation et du travail que vous avez accompli jusque-là.

Pour ceux qui souffrent de troubles médicaux, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type d'exercice d'entraînement à la relaxation.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

Trouvez un endroit tranquille, sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous sur une chaise, desserrez les vêtements serrés et retirez les lunettes ou les contacts. Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise. Prenez quelques respirations lentes même. Si ce n'est déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique.

Maintenant, concentrez votre attention sur les zones suivantes, en prenant soin de laisser le reste de votre corps détendu.

  1. Front. Serrez les muscles de votre front en les tenant pendant 15 secondes. Sentez les muscles devenir plus tendus et plus tendus. Ensuite, relâchez doucement la tension dans votre front en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la différence dans la sensation de vos muscles et la sensation de relaxation. Continuez à relâcher la tension sur votre front jusqu'à ce qu'il soit complètement détendu. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
  2. Mâchoire. Tendez les muscles de votre mâchoire en la tenant pendant 15 secondes. Ensuite, relâchez la tension lentement en comptant pendant 30 secondes. Observez la sensation de relaxation et continuez à respirer lentement et régulièrement.
  3. Cou et les épaules. Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en levant vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant 15 secondes. Relâchez lentement la tension pendant 30 secondes. Remarquez la tension qui fond.
  4. Les bras et les mains. Tirez lentement les mains dans les poings. Tirez vos poings dans votre poitrine et maintenez la position pendant 15 secondes, en serrant aussi fort que possible. Ensuite, relâchez doucement pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Remarquez le sentiment de détente.
  5. Fesses. Augmentez lentement la tension dans vos fesses pendant 15 secondes. Ensuite, relâchez lentement la tension en 30 secondes. Remarquez la tension qui fond. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
  6. Jambes. Lentement, augmentez la tension du quadriceps et des mollets en 15 secondes. Serrez les muscles aussi fort que possible. Ensuite, relâchez doucement la tension sur 30 secondes. Remarquez la tension qui s’estompe et le sentiment de relaxation qui reste.
  7. Pieds. Lentement, augmentez la tension dans vos pieds et vos orteils. Resserrez les muscles autant que vous le pouvez. Ensuite, relâchez doucement la tension pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Remarquez toute la tension qui fond. Continuez à respirer lentement et régulièrement.

Profitez de la sensation de relaxation qui traverse votre corps. Continuez à respirer lentement et régulièrement.

Enregistrement vocal

En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d’utiliser un enregistrement vocal, tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l’Université McMaster, avec des instructions sur la pratique de la relaxation musculaire progressive. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.

Efficacité de la RMP pour l'anxiété

Une revue systématique menée en 2008 et publiée dans la revue BMC Psychiatry a montré l'efficacité de l'entraînement à la relaxation, y compris la MPR, dans le traitement de l'anxiété. Par conséquent, si vous recherchez des options fondées sur des preuves pour aider à traiter votre anxiété sociale, la RMP pourrait être un bon choix.

Les avantages de la relaxation musculaire progressive

Un mot de Verywell

Des techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive, peuvent être utiles dans le traitement de l'anxiété sociale légère à modérée ou parallèlement à un traitement traditionnel, comme la thérapie cognitivo-comportementale ou la prise de médicaments. Cependant, si vous vivez avec une anxiété sociale grave et non traitée, il est important de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé mentale pour obtenir un traitement approprié.

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